Bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân cho dân văn phòng? Bạn không biết nên ăn như thế nào để giảm lượng mỡ tích tụ ở bụng? Để cân nặng không tăng lên mỗi ngày? Đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Vì sao dân văn phòng thường bị béo bụng?
Do đặc thù công việc ít phải di chuyển, mặt khác lại làm việc trên máy tính cả ngày nên dường như cơ hội vận động là không có. Đây cũng là là một trong những đối tượng dễ bị béo bụng nhất do đặc thù công việc phải ngồi nhiều khiến lượng mỡ chủ yếu tích tụ tại vùng bụng và mông tạo thành từng ngấn mỡ.
Do chế độ ăn uống chưa phù hợp: Hay ăn vặt, ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, trà sữa các kiểu,….làm cho lượng nạ vào nhiều hơn năng lượng tiêu thụ. Chính vì thế mà lớp mỡ bụng ngày càng dày thêm. Thân hình ngày càng nặng nề, cân nặng tăng mất kiểm soát.
Do lười: Lười vận động, lười tập thể dục và không kiên trì thực hiện theo chế độ ăn giảm cân.
Thực phẩm có lợi cho việc giảm cân
Do đặc tính công việc phải ngồi nhiều, khiến cho vòng 2 của nhân viên văn phòng dễ tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, một thực đơn hợp lý để giảm cân, duy trì dáng vóc và giữ gìn sức khoẻ là điều rất cần thiết.
Gợi ý một số thực phẩm có lợi cho việc giảm cân, bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé.
Cà chua: Cà chua có chứa rất ít calo, giàu chất xơ, đồng thời hàm lượng vitamin A, B6, C, B1, B2… rất cao. Quả cà chua có tác dụng giảm cân và giảm béo bụng hiệu quả, ngoài ra cà chua cũng giúp bạn có làn da sáng hồng.
Diêm mạch: Là thực vật duy nhất có chứa các acid amin thiết yếu đặc biệt là lysine (cơ thể con người không tự tổng hợp được), có khả năng cân bằng protein, đường… mà không chứa gluten (một loại protein gây đầy bụng, khó tiêu)
Khoai lang: Khoai lang chứa rất ít calo, nhiều chất xơ, kali, vitamin C, B6. Đồng thời bạn sẽ cảm thấy no nhanh và lâu hơn khi ăn khoai lang. Vì lý do đó, khoai lang là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Đọc thêm: Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 7 ngày
Dầu oliu: Dầu ô liu có chứa hợp chất oleuropein. Hợp chất này giúp cơ thể sản sinh nhiều insulin hơn, giúp điều hòa sự trao đổi chất và cho phép các tế bào sử dụng đường làm năng lượng, nhờ đó cơ thể sẽ ít có nguy cơ tăng cân.
Thịt ức gà: Trong thịt ức gà (không da) có chứa rất nhiều protein nhưng lại ít chất béo. Ngoài ra, ăn thịt ức gà còn giúp cơ thể no nhanh và lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.
Nấm: Trong nấm chứa rất ít calo, nhưng lại có lượng vitamin dồi dào. Bạn nên bổ sung các loại nấm vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh hơn.
Bông cải xanh: Bông cải xanh được liệt kê vào danh sách các thực phẩm giúp giảm cân vì chúng có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.
Rau xanh: Rau xanh không chứa tinh bột, ít calo nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ nên việc tiêu thụ rau xanh càng nhiều sẽ khiến bạn giảm cân.
Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng trong 7 ngày
Mình sẽ gợi ý thực đơn giảm cân cho các bạn áp dụng trong 7 ngày đi làm nhé, với thực đơn này chỉ cần bạn áp dụng đúng thì sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn. Dễ chịu hơn, những bạn nào làm việc với tính chất ngồi nhiều và ít vận động cũng có thể áp dụng nhé! Không riêng gì dân văn phòng đâu nè.
1. Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu
Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu
Bữa tối: 150gr cá nướng, salad trộn
2. Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
Bữa sáng: Bạn chọn ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường
Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc
Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)
Bữa tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh
3. Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn hoa quả tươi và sữa chua không đường.
Bữa trưa: 1 ức gà nướng ăn kèm đậu que và củ cải luộc.
Ăn nhẹ: Các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm thịt băm xào nấm và bông cải xanh luộc.
4. Thực đơn giảm cân ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép cần tây và táo.
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
Bữa trưa: 1 bát súp gà với 1 đĩa salad rau củ, trái cây.
Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì đen nguyên cám ăn kèm với sữa chua không đường và nho đen, hoặc 1 ly sinh tố bơ sữa tươi không đường
Bữa tối: 1 khúc cá phi lê áp chảo ăn kèm 1 bát cơm gạo lứt và rau củ luộc.
5. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad trộn.
6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
Bữa sáng: Bánh mì đen, trứng ốp-la, salad
Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt
Bữa trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười
Bữa tối: 150gr cá nướng, rau xanh
7. Thực đơn giảm cân ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, nửa quả bơ và 1 ít cà chua bi, đậu gà luộc.
Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc với 1 bát canh rau hoặc 1 đĩa rau củ quả luộc.
Ăn nhẹ: 1 cốc sinh tố bơ, có thể ăn kèm với 1 nắm nho khô ít đường.
Bữa tối: 2 lạng thịt bò xào ớt chuông và tráng miệng 1 trái quýt.
8. Thực đơn giảm cân ngày chủ nhật
Ngày cuối tuần bạn có thể cho cơ thể thư giản, thoải mái bằng cách ăn những món ăn quen thuộc thông thường, hoặc tự tạo cho mình một thực đơn giảm cân sạch, dựa trên những thực phẩm yêu thích của bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đạm, không ăn uống nhiều đồ chiên rán, hạn chế đồ ngọt, tinh bột ra khỏi thực đơn nhé, hơn nữa cần có liều lượng, chế biến vừa gia vị. Như vạy thì công sức 1 tuần của bạn mới không bị đổ sông đổ biển.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân cho dân văn phòng
Bạn cần nhớ, với thực đơn giảm cân mà mình chia sẽ ở trên thực chất không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một chế độ ăn giúp thanh lọc cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng. Phù hợp với tất cả cá đối tượng nào muốn giảm cân, giữ dáng.
Đây cũng là thực đơn giảm cân cần duy trì lâu dài nếu muốn nâng cao sức khỏe cho toàn bộ các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ.
Trong quá trình ăn theo thực đơn giảm cân này, bạn cũng cần uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày nữa nhé. Bổ sung nước chanh pha mật ong, chanh pha trà, nước tía tô,…nói không với cà phê, nước ngọt.
Tập thể dục nhẹ nhàng, đều đặn như: Tập yoga, erobic, đi bộ,….mỗi ngày ít nhất từ 15-30 phút để nâng cao sức khỏe, độ dẻo dai. Cũng như làm cho cơ thể săn chắc, nhìn thon gọn hơn. Thân hình nhìn hấp dẫn hơn nhé!
Khi làm việc nhớ ngồi thẳng lưng, hóp bụng và sau 1 tiếng đồng hồ bạn cần phải đứng dậy đi lại trong văn phòng.
Nên ngủ đủ giấc, khi cơ thể đã quá mệt mỏi sau 1 ngày dài làm việc thì nên cho bạn thời gian nghỉ ngơi theo đúng nhu cầu của nó. Bởi nếu bạn ngủ không đủ giấc, nó sẽ làm tăng thêm lượng mỡ thừa, làn da xấu đi mà còn phát sinh thêm nhiều bệnh khác.
Đặc biệt là phải kiên trì và quyết tâm cao. Nếu bạn chỉ áp dụng một vài buổi đầu chưa thấy tác dụng đã vội bỏ cuộc thì sẽ không đạt kết quả như ý. Thông thường, để giảm béo thành công từ các phương pháp tự nhiên thường mất từ 1 – 3 tháng trở lên.
Do đó, bạn muốn giảm cân hiệu quả cần phải có tính kiên trì và lòng quyết tâm cao mới sở hữu vòng eo thon gọn như ý.
Trên đây là gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho dân văn phòng, những người làm việc thường phải ngồi nhiều, ít có thời gian vận động. Đây là cách ăn giảm cân hiệu quả, an toàn, nên chị em gắng thực hiện để đạt được kết quả như ý nhé!