Bổ sung ngay 11 loại thực phẩm giàu vitamin C dưới đây để tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật. Ngoài ra, vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. Vậy đâu là những thực phẩm chúng ta nên bổ sung?
Tác dụng của vitamin C
Cơ thể con người không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Do đó, chúng ta cần thiết sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung đủ hàm lượng chất này theo nhu cầu khuyến nghị.
Trong trường hợp thiếu vitamin C sẽ gây ra một số triệu chứng bao gồm: chảy máu nướu răng, thường xuyên bầm tím và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh scorbut.
Tổng hợp 11 thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng
Tình hình dịch covid đang bùng phát trở lại, mọi người nên hạn chế ra ngoài. Cũng như thực hiện dudngs theo chủ trương và quy định của chính phủ, giữ gìn sức khỏe cho bản thân và cộng đồng. Sau nữa là hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu vitamin C dưới đây vào thực đơn, để tăng sức đề kháng cho cả nhà trong mùa dịch nhé!
Thực phẩm giàu vitamin C thì có rất nhiều, tuy nhiên mình cin chia sẽ tới quý bạn đọc 11 loại thực phẩm sau đây:
1. Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin C
1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 mg vitamin C, đồng thời thêm rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa khác, có thể giúp giảm viêm. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin K quan trọng với sức khỏe của xương và hỗ trợ đông máu nhanh khi cơ thể bị thương.
Cách tốt nhất để nấu bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn để giữ lại được nhiều vitamin C hơn so với các phương pháp khác, như luộc hoặc xào. Khi chọn mua, hãy tìm những bó bông cải có màu sắc rực rỡ với phần đầu hơi xanh đậm, khi bóp nhẹ có cảm giác chắc, không mềm.
2. Cà chua là thực phẩm giàu vitamin C
Bạn sẽ nhận được khoảng 20 miligam vitamin C từ một quả cà chua cỡ trung bình nếu ăn sống. Hàm lượng vitamin C giảm xuống khi bạn nấu chín cà chua. Nhưng một chất chống oxy hóa gọi là lycopene lại tăng lên. Vì vậy, để có được tất cả những lợi ích, bạn có thể thử thêm vài lát cà chua tươi vào bánh mì sandwich khi ăn sáng hoặc trưa, và làm sốt cà chua tươi trộn mì ống vào bữa tối. Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon tiện lợi có chứa đến 170 mg vitamin C, đồng thời đáp ứng 21% nhu cầu vitamin A và 15% kali trong ngày, nhưng chỉ có 41 calo.
3. Đu đủ là thực phẩm giàu vitamin C
Một ly sinh tố đu đủ có tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam. Tương tự như những trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng giàu carotenes, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magiê và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này rất tốt cho tim và thậm chí có thể bảo vệ bạn chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, đu đủ cũng chứa enzyme papain và chymopapain, giúp giảm viêm và mang lại cho bạn làn da trắng sáng.
Hãy cho đủ đủ vào máy xay sinh tố và làm ngay 1 ly sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày. Khi thưởng thức, đừng quên lựa hạt ra, vắt thêm một ít chanh tươi lên trên để bổ sung vitamin C.
4. Qủa ổi cũng là thực phẩm giàu vitamin C
Ổi là loại trái cây vùng cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin C, với lượng axit ascorbic gấp 4 lần so với cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” nhờ đáp ứng hơn 200% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một quả. Nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất (kali, đồng, mangan) cũng được tìm thấy trong ổi. Đây còn là lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều chất xơ, đồng thời ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch.
Nhìn chung, vitamin C là một dưỡng chất quan trọng vì hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể sử dụng chất sắt nhận được từ thực phẩm. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo ra collagen – một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp chữa lành vết thương. Bổ sung vitamin C từ những thực phẩm giàu vitamin C kể trên cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
5. Nước ép bưởi
Một ly nước ép bưởi 180ml sẽ cung cấp cho bạn 70 – 95 miligam vitamin C, tương đương hàm lượng cần trong ngày. Nếu bạn không thể chịu được vị chua, có thể uống nước cam với số lượng tương tự để bổ sung vitamin C.
Bạn tách bưởi ra rồi cho vào máy ép trái cây, sau 5 phút là đã có ly nước ép bưởi thơm ngon rồi.
6. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 20 mg vitamin C. Khoai tây còn là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên trong dầu, hãy thử nướng khoai tây trong lò với dầu ô liu. Khi thưởng thức một củ khoai tây nướng, hãy đổi bơ thành loại đồ chấm khác lành mạnh hơn, như pho mát ít béo.
7. Súp lơ trắng
Một chén súp lơ trắng có khoảng 40 miligam vitamin C. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin C, K, folate và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc rang với một chút dầu ô liu. Bạn có thể thêm hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc tươi hoặc rau thơm để tăng cường bổ sung vitamin C.
8. Dâu tây là thực phẩm giàu vitamin C
Một cốc trái cây sặc sỡ và thơm ngon này có khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn những quả dâu mọng có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu của úng, mốc. Rửa dâu trong nước lạnh và giữ lại phần cuốn để bảo toàn phần nước trái cây ở bên trong.
9. Trái kiwi
Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV (35). Vitamin C trong kiwi có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu thực hiện ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy, ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày và duy trì trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, có nghĩa có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ
10. Rau mùi tây là thực phẩm giàu vitamin C
8 gam mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV và mùi tây nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể. Thêm vào đó, Vitamin C trong mùi tây còn giúp làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu được thực hiện trong khoảng thời gian kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào thời gian nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin-dạng dự trữ của sắt, tăng 12%
11. Ớt chuông đỏ
Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, lên đến 95 miligam trong mỗi 1/2 chén. Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magie. Bạn có thể thái sợi ớt chuông để xào, thêm vào món salad hoặc trứng chiên.
Nhưng không chỉ có ớt chuông đỏ, mà tất cả những màu khác – như ớt chuông xanh, vàng và cam, đều chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam, đồng thời lại có hàm lượng calo thấp. Chính vì vậy mà đây là lựa chọn không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn rất hoàn hảo cho người muốn giảm cân.
Với 10 loại thực phẩm giàu vitamin C mà chúng tôi chia sẽ ở trên, bạn hãy nhớ lưu lại và bổ sung vào thực đơn bữa cơm hàng ngày cho gia đình mình nhé! Tăng sức đề kháng để chống lại bệnh tật cũng là biện pháp bảo vệ sức khỏe quá tuyệt vời. Chúc bạn và gia đình thật nhiều sức khỏe.